L’ora nella quale tutti ceniamo è sbagliata: uno studio ci dice il perché lo facciamo ancora, da Nord a Sud

Hai mai pensato che l’orario in cui ceni possa fare la differenza? In una vita sempre più frenetica, concentrarci sul “quando” dei nostri pasti sembra quasi un lusso. Eppure, vari studi dimostrano che cenare troppo tardi può influire negativamente sulla nostra salute e forma fisica. Sia che si viva a Milano o a Palermo, l’orario della cena è una tradizione a cui gli italiani sono particolarmente legati, con picchi che vanno dalle 19:30 fino alle 21:30, e talvolta più tardi in estate. Ma, secondo diversi esperti, questo potrebbe non essere l’ideale.

Perché l’orario della cena è così importante?

Pensiamo spesso a cosa mangiare per restare in forma o sentirci più energici, ma l’orario del pasto serale è altrettanto determinante. Ogni volta che mangiamo, il nostro corpo rilascia ormoni e avvia processi metabolici che influenzano, tra le altre cose, fame, livelli di zucchero nel sangue e capacità digestiva. Cenare troppo tardi può ostacolare questi processi, portando ad accumuli di grasso e riducendo la capacità del nostro corpo di bruciare calorie in modo efficiente.

Uno studio recente ha analizzato gli effetti della cena su due gruppi: il primo consumava il pasto serale alle 17:00, mentre il secondo cenava alle 21:00. A parità di dieta, il gruppo che cenava più tardi ha riportato un maggiore accumulo di grasso e livelli di fame più alti. Questo effetto sembra legato alla grelina, l’ormone che regola l’appetito, e all’insulina, responsabile del controllo del glucosio nel sangue, che diventano meno efficaci con l’avvicinarsi della notte.

Il circolo vizioso: più tardi si cena, più si accumula

Cenare tardi può comportare l’attivazione di un circolo vizioso. Infatti, consumando il pasto serale in tarda serata, si verifica una stimolazione maggiore della grelina, l’ormone della fame, che ci porta a desiderare cibi più calorici e abbondanti. Allo stesso tempo, la capacità del corpo di gestire lo zucchero nel sangue diminuisce, aumentando così il rischio di problemi come diabete e colesterolo alto. Gli studiosi raccomandano quindi di anticipare l’orario della cena, lasciando almeno quattro ore tra il pasto e il momento in cui andiamo a dormire.

Gli effetti sulla digestione e il sonno

Consumare il pasto serale troppo vicino al momento di coricarsi può anche influire negativamente sul riposo notturno. Dormire con il processo digestivo ancora in corso può provocare disturbi come acidità e reflusso gastroesofageo e compromette la qualità del sonno, poiché il corpo è ancora impegnato a digerire. La digestione richiede energia e attiva il sistema digestivo, il che rende difficile il rilassamento completo prima di addormentarsi.

L’orario ideale per cenare: cosa raccomandano gli esperti

Gli specialisti in nutrizione e metabolismo consigliano di cenare tra le 18:30 e le 20:00, per dare al corpo il tempo necessario di assorbire i nutrienti e prepararsi alla fase di riposo. In questo modo, il metabolismo può lavorare al meglio e la digestione è facilitata. Se ci si siede a tavola tra le 19:00 e le 20:00, il nostro corpo ha tutto il tempo per svolgere i processi di assorbimento e digestione senza sovraccaricarsi, garantendoci un sonno più profondo e ristoratore.

Naturalmente, le abitudini possono variare, e molte persone trovano difficile cenare sempre alla stessa ora. Tuttavia, mantenere una routine il più possibile regolare può aiutare il corpo a sincronizzarsi e a stabilizzare il metabolismo.

Cosa mangiare a cena per favorire il benessere

Non solo il momento del pasto, ma anche il contenuto del piatto serale è determinante per favorire il benessere. Gli esperti suggeriscono di optare per pasti leggeri, evitando alimenti ricchi di grassi, fritti e alcolici, che richiedono tempi di digestione più lunghi e possono disturbare il sonno. Preferire quindi cibi ricchi di fibre, come verdure e cereali integrali, e proteine magre che aiutano a sentirsi sazi senza sovraccaricare il sistema digestivo.

Per chi cena tardi, è consigliabile limitare la porzione e preferire piatti a base di verdure, che si digeriscono rapidamente, senza però causare quel senso di pesantezza che spesso porta a un sonno disturbato.

Modificare l’orario della cena: qualche consiglio pratico

Anticipare la cena può sembrare complesso per chi è abituato a ritmi frenetici e a orari poco regolari, ma piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Ad esempio:

1. Pianifica pasti semplici e veloci: cucinare piatti più semplici per la sera richiede meno tempo e permette di cenare prima, senza dover rinunciare alla qualità del pasto.
2. Fai uno spuntino sano nel pomeriggio: mangiare qualcosa di leggero nel pomeriggio, come frutta o una piccola porzione di frutta secca, aiuta a evitare di arrivare a cena troppo affamati.
3. Evita appuntamenti serali troppo tardi: preferire orari serali che non interferiscano con il pasto può aiutare a regolarizzare la cena e a migliorare il ritmo del sonno.

Il rapporto tra cena e salute a lungo termine

Stabilire un’abitudine alimentare serale regolare e anticipare il momento della cena può fare una grande differenza nella prevenzione di patologie legate all’alimentazione e al metabolismo, come diabete e sovrappeso. In un mondo dove spesso si parla di cosa e quanto mangiare, il “quando” potrebbe essere un dettaglio decisivo che merita più attenzione di quanto gli si dedichi. Il momento del pasto, infatti, influenza i nostri ritmi circadiani e, con essi, tutto il nostro equilibrio fisico.

Adottare una routine regolare e anticipata potrebbe sembrare un piccolo cambiamento, ma rappresenta un atto di cura per il nostro corpo e la nostra mente, capace di portarci benefici concreti.

E tu, pensi che sia facile cambiare orario della cena o trovi il ritmo quotidiano troppo frenetico?